Que levante la mano quién no haya experimentado en las últimas semanas algún dolor de espalda. Seguramente todas lo estamos padeciendo.
Si trabajar sentada o de pie toda una jornada laboral suele pasar factura a nuestra columna vertebral, la llegada del confinamiento, ha acentuado aún más las molestias derivadas de estar tantas horas en una misma postura.
Un equipo de fisioterapeutas han diseñado esta tabla de ejercicios para estirar y fortalecer la espalda en casa. Es fácil de hacer, pero antes es conveniente tener en cuenta estas indicaciones antes de llevarla a cabo:
- Puede hacerse completa (con los 3 ejercicios de estiramiento y los 4 de fortalecimiento), aunque también puede hacerse solo la primera parte de estiramientos cuando necesitemos aliviar tensión en la zona de la columna vertebral.
- Si vas a hacer la tabla completa, siempre hay que empezar estirando y luego fortaleciendo. No hay que estirar en frío. Para ello, moverse un poco y soltar los músculos viene bien antes de estirarlos.
- Los ejercicios de estiramiento, de hecho, se pueden hacer en cualquier momento del día, varias veces al día (mejor incluso si es en las pausas de tu jornada laboral). Puedes hacer estos ejercicios de estiramiento antes de empezar a trabajar para desentumecer articulaciones y músculos y empezar con una buena postura.
- Los ejercicios de estiramiento sí deben hacerse a diario, pero los de fortalecimiento depende de tu trabajo y de tus objetivos. Pueden llevarse a cabo en días alternos si prefieres dejar un día de descanso entre cada entrenamiento de fortalecimiento.
Estiramientos
#1. Rodillas al pecho
Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y abrázalas contra el pecho. Relaja la región lumbar rodando ligeramente a los laterales.
Tiempo: 30 segundos
#2. Giro
Túmbate boca arriba, deja caer las rodillas hacia un lado y rota el tronco hacia el lado contrario. Repite la misma postura cambiando el sentido de las rotaciones.
Tiempo: 20 segundos en cada rotación
#3. Postura del niño
Sentada sobre los talones, flexiona el tronco y estira los brazos por encima de la cabeza.
Tiempo: 30 segundos
Fortalecimiento
#4. Puente
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo, asciende progresivamente levantando glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas. Mantén esta postura 5 segundos y desciende progresivamente dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición inicial.
Repeticiones: 10
#5. Ascenso de pierna
Tumbada boca arriba, levanta un pierna extendida con el pie en flexión. En este caso no es importante la altura que alcance la pierna sino el control del movimiento.
Repeticiones: 10 con cada pierna
# 6. Gato-perro
Partiendo de una posición a cuatro patas, apoya los brazos a la distancia de los hombros y las piernas a la distancia de las caderas. Activa el abdomen y mantén la posición neutra para no colapsar la zona lumbar. Arquea la espalda y vuelve a la posición neutra.
Repeticiones: 10
#7. Control muscular sobre 3 apoyos
Levanta el brazo extendido a la altura del tronco y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces.
Abre el brazo extendido hacia el lateral y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
Lleva la rodilla doblada al pecho y extiéndela a la altura de la cadera, manteniendo siempre la columna en posición neutra. Repite 10 veces.
Repeticiones: 10 de cada secuencia. Debe realizarse con ambos miembros del cuerpo, primero con el lado derecho y luego con el izquierdo.
